1. Aiuta a mantenere un peso corporeo sano

Poca attività fisica può aumentare il rischio di sovrappeso o obesità. Benché il solo esercizio non porti necessariamente a una perdita di peso, in combinazione con una dieta bilanciata a basso contenuto calorico, può essere di grande aiuto per un’efficace riduzione di peso. Inoltre, è dimostrato che un’attività fisica regolare può aiutare a mantenere un peso corporeo sano nel tempo. 2

2. Abbassa la pressione sanguigna

Una pressione alta (o ipertensione) è un fattore di rischio per molte malattie, in particolare per l’ictus e le malattie cardiache. Un’attività fisica regolare può aumentare la resistenza del tuo cuore, riducendo così lo sforzo richiesto per pompare sangue in tutto il corpo. Ciò fa diminuire la forza esercitata sulle tue arterie, riducendo la pressione sanguigna. È stato ampiamente dimostrato che un’attività fisica regolare aiuta a mantenere una sana pressione sanguigna.

3. Diminuisce il rischio di malattie cardiache

È stato dimostrato che fare attività fisica con regolarità, specialmente di tipo aerobico, come camminata veloce, corsa e andare in bicicletta, diminuisce il rischio di sviluppare malattie cardiache. Questo beneficio è stato osservato in persone dai vari tipi di corporatura. Individui in sovrappeso o affetti da obesità che sono fisicamente attivi hanno ben meno possibilità di contrarre malattie cardiache rispetto a chi non è attivo.

4. Riduce il rischio di diabete di tipo 2

È risaputo che l’attivita fisica è un valido aiuto nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e migliora la sensibilità dei nostri corpi per l’insulina. D’altro canto è stato ampiamente dimostrato che essere fisicamente inattivi aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. 1, 3 Inoltre, a chi ha il diabete viene spesso consigliato di svolgere attività fisica per agevolare la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.

5. Riduce il rischio di alcuni tipi di cancro

Il cancro è una malattia complessa, influenzata da molteplici fattori controllabili (ad es. il fumo, un’alimentazione poco sana, un elevato consumo di alcolici) e incontrollabili (ad es. la genetica, le radiazioni, le sostanze ambientali inquinanti). È dimostrato che un’attività fisica regolare da moderata a vigorosa ci può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, tra cui quello al colon, al colon retto, ai polmoni e al seno.

6. Aumenta la funzione e la forza muscolare

La muscolatura scheletrica ha molteplici funzioni: ci aiuta a mantenere una corretta postura, controlla i movimenti e genera il calore corporeo. Con l’avanzare dell’età, la nostra massa muscolare tende a diminuire, solitamente a causa di uno stile di vita più sedentario. Tale perdita di massa muscolare può ridurre la nostra mobilità e far aumentare il rischio di cadute e malattie muscolari, come ad esempio la sarcopenia. L’attività fisica regolare, in particolare l’allenamento di resistenza (come sollevamento pesi o esercizi a corpo libero come squat e flessioni) può aiutare a migliorare la forza muscolare e la capacità di ripresa e ridurre il rischio di disturbi muscolari come la sarcopenia.

7. Migliora la salute e la forza ossee

È stato dimostrato che l’esercizio fisico a carico naturale (ad es. la corsa, il ballo), così come l’allenamento di resistenza, migliorano la densità ossea negli adolescenti e aiutano a mantenere la densità ossea in età adulta, riducendo il rischio di osteoporosi. 1 Ciò è particolarmente importante per le persone anziane e per le donne in menopausa, poiché può aiutare a rallentare la naturale perdita di densità ossea che si verifica con l’avanzare dell’età.

8. Migliora il benessere psicologico e la salute mentale

È emerso che l’attività fisica regolare ha un effetto positivo sulla nostra salute mentale e sul nostro benessere psicologico.  Non è del tutto chiaro il funzionamento del meccanismo che fa sì che l’attività fisica apporti beneficio alla nostra salute mentale. Ciò che sappiamo è che un’attività fisica regolare può favorire il rilascio di endorfine ed aiutare ad alleviare lo stress e a migliorare la qualità del sonno, contribuendo a migliorare il nostro umore. Inoltre, sono emersi alcuni dati che suggeriscono che l’attività fisica potrebbe essere utile anche nella cura della depressione e di altre malattie mentali.

Consigli per praticare più attività fisica

Stabilisci obiettivi realistici: impegnarsi per aumentare l’attività fisica è un primo passo importante. Stabilire un obiettivo (ad es. fare 10.000 passi ogni giorno) e pianificare gli step necessari a raggiungerlo (ad es. camminare per parte del tragitto casa-lavoro), può aiutare a rimanere concentrati e dediti.

• Fai le scale: Un modo semplice per aumentare la tua attività fisica giornaliera è fare le scale invece che prendere l’ascensore ogni volta che è possibile.
• Coinvolgi i tuoi amici: è meglio fare attività fisica in compaginia, cerca di unirti a qualche squadra sportiva o fai una corsa o una camminata veloce con un amico.
• Cammina per parte del tuo tragitto: Prova a scendere ad una fermata prima o a parcheggiare più lontano e a camminare per parte del tragitto.
• Fai regolari pause dallo stare seduti: Molti di noi trascorrono la maggior parte della giornata seduti, sia al lavoro che a casa. Cerca di fare delle pause e camminate in giro, sgranchisciti le gambe ed evita di stare seduto per lunghi periodi.
• Divertiti: L’attività fisica non dovrebbe essere un peso, proprio come una dieta sana e bilanciata, se non ce la godiamo non riusciremo a continuare per molto tempo. Cerca di trovare un tipo di attività che ti piaccia e che riuscirai a praticare a lungo.

È chiaro che l’attività fisica apporta diversi benefici alla salute. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che rappresenta solo una parte di uno stile di vita sano e che, per essere in buona salute, dobbiamo seguire anche una dieta bilanciata ricca di frutta e verdura, cerali integrali, qualche latticino, frutta a guscio, legumi, uova, carne magra e pesce ricco di grassi; limitando il nostro consumo di grassi saturi, zuccheri e sale.

Fonte dell’articolo: www.eufic.org/it.

Per farlo esistono alcune semplici ed efficaci tecniche da non sottovalutare.

Impara a respirare con il naso o con la bocca: le differenze

A seconda del tipo di sforzo che si sta compiendo ci sono modi di respirare più o meno adatti. Se si è impegnati in una corsa occasionale a ritmo più lento, si può usare la respirazione nasale o mista, ovvero inspirare con il naso ed espirare con la bocca.

Tuttavia, se ci si accorge che a un cerro punto il respiro diventa affannoso e si ha come la sensazione che l’aria introdotta dal naso non basti, il consiglio è di iniziare a respirare con la bocca. La stessa cosa vale per le corse o gli sprint ad alta intensità. Inspirare ed espirare attraverso la bocca, infatti, consente a più ossigeno di entrare in circolo e alimentare meglio i muscoli. Inoltre, la respirazione tramite bocca aiuta ad alleviare la tensione alla mascella e a rilassare viso e corpo.

Come respirare meglio durante la corsa

Ecco alcune strategie semplici ed efficaci per respirare meglio durante la corsa, da mettere in atto nel proprio allenamento gradualmente, in modo da abituare il fisico alla novità.

Imparare la respirazione diaframmatica

La respirazione addominale profonda, chiamata diaframmatica, rafforza i muscoli che supportano la respirazione e permette di immettere più aria nei polmoni e di utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente. Inoltre, diminuisce la tensione alle spalle e rende il corpo naturalmente più rilassato. La respirazione diaframmatica è molto utile anche durante la vita quotidiana.

Come imparare a farla:

• sdraiarsi in posizione supina, concentrarsi e prestare attenzione ai movimenti della cassa toracica;
• inspirare dal naso, riempiendo la pancia di aria;
• man mano che lo stomaco si espande, spingere il diaframma verso il basso e l’esterno;
• allungare le espirazioni in modo che siano più lunghe delle inspirazioni.

Esercitarsi compiendo questi step in sequenza, per 5 minuti al giorno ogni giorno, fino ad acquisirne gli automatismi. Le prime volte che si incorpora questo tipo di respirazione alle sessioni di corsa è meglio rallentarne il ritmo, per poi aumentarlo progressivamente quando l’uso del diaframma diventa naturale.

Fare esercizi di respirazione

Prendersi del tempo per concentrarsi esclusivamente sul respiro aiuta a migliorare la funzione e la capacità polmonare. Gli esercizi più utili in questo senso prevedono:

• respirazione a narici alternate, nota come nadi shodhana;
• respirazione con allungamento delle costole;
• respiro numerato.

Tenere una postura corretta

Per migliorare il respiro e facilitare la corsa, scegliere una postura in grado di supportare una respirazione sana ed efficiente. Tenere quindi la testa in linea con la colonna vertebrale, assicurandosi che non si sbilanci in avanti o verso il basso e rilassare le spalle portandole lontano dalle orecchie, evitando che si incurvino in avanti.

Respirare ritmicamente

Respirare secondo uno schema ritmico consente di assimilare più ossigeno e di sottoporre il corpo a un minor stress perché si esercita meno pressione sul diaframma. Ogni volta che il piede tocca il suolo, la durezza dell’impatto può causare stress al corpo. Per prevenire squilibri muscolari, alternare le espirazioni tra il piede destro e quello sinistro.

Inspirare aria pulita

Una respirazione corretta porta ad ancora più benefici se l’aria che si fa entrare in circolo è pulita. Se si corre all’aperto, in un’area urbana con inquinamento atmosferico, scegliere possibilmente l’ora del giorno in cui il traffico è al minimo ed evitare le strade più trafficate.

Fonte dell’articolo  www.my-personaltrainer.it

Infortuni nello scii

Per quanto riguarda lo sci, in genere i traumi sono legati alla stanchezza e si verificano spesso a fine giornata, quando i muscoli del corpo sono stati molto sollecitati. Gli appassionati di sci, inoltre, sono tantissimi e il desiderio di godersi le piste al massimo li porta talvolta a esagerare, esponendosi al rischio di infortuni.

Ma quali sono gli infortuni più comuni nello sci? E dopo quanto ci si può considerare guariti? Scopriamoli insieme ai relativi tempi di recupero:

• La frattura della clavicola. I tempi di recupero vanno dalle 3 alle 12 settimane.
• La lesione del menisco. I tempi di recupero vanno dalle 2 alle 6 settimane se la parte lesionata viene rimossa chirurgicamente, mentre, se la parte lesionata viene riparata chirurgicamente, l’attesa va dai 4 ai 6 mesi.
• La rottura del legamento crociato. I tempi di recupero sono di circa 6 mesi a partire dall’intervento chirurgico

Infortuni nello snowboard

Lo snowboard è uno sport praticato per lo più da esperti: i traumi infatti sono spesso dovuti a cadute verificatesi durante l’esecuzione di trick e spettacolari manovre specifiche.

Scopriamo quindi quali parti del corpo sono messe più a rischio e quali sono i tempi di recupero da questi infortuni:

• La frattura della clavicola. Ancora una volta la clavicola è frequente protagonista di dolorosi incidenti e, come già detto, i tempi di recupero per questa frattura vanno dalle 3 alle 12 settimane.
• La frattura dell’omero. I tempi di recupero si attestano all’incirca sulle 6 settimane.
• La frattura del bacino. I tempi di recupero sono di almeno un mese, ma possono anche raddoppiare a seconda dell’entità del danno.

4 Consigli per prevenire gli infortuni

1. Il primo consiglio per dedicarsi agli sport invernali senza paura è quello di arrivare in pista con una preparazione atletica adeguata, così da poter contare sul tono muscolare necessario per impegnative uscite con gli sci o gli snowboard. È proprio la corretta preparazione atletica a permettere ai professionisti dello sci d’alpinismo di avventurarsi su percorsi impervi e irregolari: per tutti gli altri, è importante seguire le direzioni indicate dagli impianti sciistici ed evitare i fuori pista.
2. Altro elemento fondamentale è aver eseguito un corretto riscaldamento prima di scendere in pista: un po’ di stretching e un massaggio sportivo con oli tonici prima della performance possono fare davvero la differenza.
3. Un ruolo fondamentale, poi, lo gioca l’equipaggiamento. Non solo casco e occhiali per sciatori e snowboarder: anche dei sostegni per le zone a rischio, come ad esempio le ginocchia, renderanno le performance molto più sicure. A questo scopo può rivelarsi molto utile anche fasciare opportunamente spalle e ginocchia con bende elastiche almeno 30 minuti prima dell’attività fisica, in modo da garantirsi un’ulteriore protezione.
4. Infine, è buon senso dare sempre un’occhiata alle condizioni della neve prima di scendere in pista: la presenza di lastre di ghiaccio o accumuli di neve fresca rappresenta un’insidia da non sottovalutare.

Come riprendere l’attività fisica dopo un infortunio?

Riprendere l’attività fisico-sportiva dopo un infortunio con conseguente periodo di inattività non è facile: quando si tratta di ricominciare, i problemi da affrontare, sia dal punto di vista fisico sia dal punto di vista psicologico, non sono pochi.

Questo è particolarmente vero per gli sport invernali che sono caratterizzati da un alto numero di variabili, come equipaggiamento, scarsa visibilità, piste affollate, temperature rigide, condizioni della neve, cattiva o instabile situazione meteo che possono creare stati di ansia e di apprensione, soprattutto dopo un incidente accaduto.

Per pianificare la ripresa di tali sport dopo un infortunio, a maggior ragione dopo un necessario intervento chirurgico, è fondamentale rivolgersi a specialisti del settore:

• traumatologi;
• fisioterapisti;
• preparatori atletici;
• posturologi.

Saranno loro a fare una attenta valutazione della guarigione, della forza muscolare, della mobilità articolare, e del recupero propriocettivo. La guarigione anatomica ed un buon recupero funzionale ridurranno al minimo il rischio di ricadute nella ripresa degli sport invernali.

Con le corrette attenzioni, gli sport invernali regaleranno emozioni davvero indimenticabili.

Fonte articolo: www.sixtusitalia.it e www.grupposandonato.it

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3 aspetti da considerare quando si corre con la scoliosi

Consigliamo di seguire i seguenti passi per convivere con la scoliosi e correre senza dolori:  fare fisioterapia; fare esercizi di allungamento e stretching; avere una postura di corsa corretta.

Scoliosi: la fisioterapia

Considerando le scoliosi giovanili, che dovranno essere valutate e trattate anzitutto da un Ortopedico specialista, è frequente la prescrizione di una ginnastica correttiva. Solo nei casi più gravi il medico utilizzerà corsetti e interventi di correzione dell’inclinazione. La fisioterapia e l’esercizio quotidiano aiutano a ridurre il peggioramento della scoliosi e il dolore. Insegniamo esercizi che il paziente farà quotidianamente a casa. Questi mirano ad allungare le catene muscolari, comprese braccia e gambe, e dare elasticità e fluidità di movimento alle strutture. Potenziandone il controllo motorio da parte del sistema nervoso centrale. Il fisioterapista seguirà passo passo l’esercizio direzionando il movimento verso posizioni di correzione della scoliosi. Permettendo così un apprendimento motorio usufruibile in autonomia. Nei casi di dolore intenso si utilizza anche la terapia manuale per normalizzare il tono muscolare.

Scoliosi: i migliori esercizi

Un runner con scoliosi dovrà dare priorità agli esercizi correttivi prima di correre. Inoltre un buon riscaldamento con movimenti di stretching dinamico è d’obbligo. Quindi mobilizzare il comparto tronco e braccia, che solitamente viene trascurato dai runners, sarà una priorità. Allungarsi con le braccia verso l’alto mentre si cammina. Controllare i movimenti della colonna seduti su una palla svizzera. Da supini allungare le gambe verso l’alto parallele al muro espirando profondamente. Oltremodo incentivare la rotazione e l’inclinazione laterale del tronco soprattutto dal lato più bloccato, aiuterà a stimolare maggiormente la muscolatura meno attiva.

Scoliosi: la postura più adatta durante la corsa

Partendo dal presupposto che NON esiste la postura di corsa ideale o corretta. Ognuno di noi si adatta al mondo esterno con una corsa personale, esclusiva e che tende all’utilizzo della muscolatura maggiormente abile ed allenata. Proprio per le caratteristiche di adattabilità il nostro corpo può cambiare atteggiamento posturale. Se un atteggiamento posturale provoca dolore o lesione sarà fondamentale cercare un’alternativa. Diamo quindi di seguito dei consigli molto generali riguardo che cosa fare attenzione durante la corsa, premettendo che tutti i cambiamenti posturali implicano allenamento e gradualità.
Partendo dall’alto sarà fondamentale evitare flessioni del collo in avanti e rigidità cervicali. Cercare quindi di guardare avanti di 10/20 metri e non guardarsi i piedi. Evitare di sollevare le spalle alle orecchie e tenerle in avanti. Bisogna sentire la scapola che si muove posteriormente sul torace in maniera armonica con il movimento delle braccia. Il tronco non deve ruotare eccessivamente con le braccia ma essere di pochi gradi inclinato in avanti. Come se stessimo per cadere anteriormente. Le braccia si muovono in modo da non vedere mai le mani con la coda dell’occhio (quindi non troppo avanti) e sentendo le mani passare all’altezza delle due anche. Evitare di stringere i pugni o tenere oggetti in mano mentre si corre. Per migliorare l’ammortizzazione al suolo e ridurre l’impatto dovremo evitare di rimbalzare in alto e cercare di appoggiare di mesopiede e non di tallone. Durante l’appoggio del piede a terra la verticale al ginocchio dovrebbe corrispondere alla punta del piede e non al tallone. Prediligere le cadenze elevate con passi più corti.  Maggiormente in caso di scoliosi.

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